Внутренний Шум

Внутренний монолог и руминация: что известно науке и что измеряет этот тест

Текст InnerlyTests создан с помощью искусственного интеллекта на основе источников, перечисленных в конце. Проверка редакционная и тоже выполнена с помощью ИИ: ни психолог, ни другой специалист в области психического здоровья этот материал не проверял. Последнее обновление: 2026-10-25. • О нас

Если вы пришли сюда, чтобы понять, есть ли у вас внутренний голос — тот беззвучный разговор с собой, — то честный ответ состоит из двух частей. Не существует онлайн-теста, который мог бы надежно определить, есть ли у вас внутренний монолог. И Внутренний Шум этого не измеряет: он касается привычки прокручивать одни и те же мысли (руминации) и негативного внутреннего диалога. Этот материал объясняет и то, и другое.

Есть ли внутренний монолог у всех?

Исследователи называют внутренней речью опыт мышления словами: как будто вы говорите про себя, своим голосом, но беззвучно (Hurlburt и коллеги, 2013). Она помогает, например, планировать, мысленно репетировать, что сказать, а также служит для руминации; при этом она различается у разных людей и меняется на протяжении жизни (Alderson-Day и Fernyhough, 2015).

Насколько часто она встречается, зависит от того, как спрашивать. В исследовании 1987 года, где участникам в случайное время подавали звуковой сигнал и предлагали короткий опросник, примерно три четверти ответов содержали внутренний монолог. С помощью описательной выборки опыта (Descriptive Experience Sampling, DES) — метода Рассела Херлберта (Russell Hurlburt), который сочетает случайные сигналы с подробными интервью, — она обнаруживается примерно в 20–25 % моментов (данные обобщены в обзоре Alderson-Day и Fernyhough, 2015). И частота сильно различается от человека к человеку (Heavey и Hurlburt, 2008).

Некоторые люди сообщают, что внутренней речи у них мало или нет совсем. Nedergaard и Lupyan (2024) предложили называть это «анендофазией». В их исследованиях те, кто сообщал о скудной внутренней речи, хуже справлялись с задачей на вербальную рабочую память и с оценкой рифм, но не с двумя другими заданиями, которые проверяли исследователи. Идея остается спорной: в комментарии 2025 года Lind приходит к выводу, что нет убедительных доказательств того, что у кого-то внутренней речи нет вовсе. Это название, предложенное в научной работе, а не диагноз.

Внутренняя речь ощущается как то, что вы создаете сами, а не как то, что вы слышите (Hurlburt и коллеги, 2013). Исследователи описывают и «внутренний слух»: когда вы слышите что-то только в воображении, например чужой голос (Alderson-Day и Fernyhough, 2015). Другое дело — слышать голоса, которых не слышат другие люди, но которые кажутся совершенно реальными; у этого может быть много причин, от стресса до побочных эффектов лекарств. Если с вами такое происходит, NHS (государственная служба здравоохранения Великобритании) советует обратиться к врачу без промедления, потому что раннее лечение может быть эффективнее.

Можно ли проверить, есть ли у вас внутренний голос?

Простого способа нет. Исследовательские опросники не всегда согласуются между собой, а результаты DES иногда противоречат опросникам; спорным считается даже сам метод DES, потому что интервью может влиять на то, что рассказывают участники (Alderson-Day и Fernyhough, 2015). Короткий тест из нескольких вопросов такой спор не разрешит.

Если вам интересно, понаблюдайте не торопясь: несколько раз в течение дня замечайте, что было у вас в голове за мгновение до этого. Это лишь вдохновлено идеей выборки и не является научным методом, и правильного ответа здесь нет. В исследованиях с DES часто встречаются пять видов переживаний; в одном из них, с участием 30 студентов, каждый вид встречался примерно в четверти моментов (Heavey и Hurlburt, 2008):

• Внутренняя речь: слова, произносимые про себя.
• Внутреннее видение: образы в воображении.
• Несимволизированное мышление: ясная мысль без слов, образов или других символов.
• Чувства.
• Сенсорная осознанность: внимание к какому-либо ощущению.

Что измеряет Внутренний Шум и чего не измеряет

Внутренний Шум — это тест на самопознание из 4 вопросов: как ваш разум реагирует на небольшую ошибку, насколько громкими бывают тревожные мысли, переживаете ли вы прошлое снова и снова и что происходит у вас в голове, когда вы отдыхаете. Он не определяет, есть ли у вас внутренний монолог. Это также не адаптация научного опросника, тест не проходил валидации, а границы результатов мы определили сами. Он дает лишь снимок текущего момента.

И не доказано, что прокручивание мыслей зависит от мышления словами. Руминацию обычно описывают именно так, но исследования не всегда это проверяли; а в одной работе, на которую ссылаются Alderson-Day и Fernyhough (2015), люди с легкой или умеренной депрессией сообщали, что их повторяющиеся мысли обладали слуховыми, зрительными или телесными качествами. Поэтому вопросы теста касаются привычки возвращаться к одним и тем же мыслям, а не их формы.

Обдумывать проблему или прокручивать ее по кругу?

Сьюзен Нолен-Хуксема (Susan Nolen-Hoeksema), автор теории стилей реагирования, описывала руминацию как пассивную и многократную фиксацию на собственном страдании и обстоятельствах вокруг него (цит. по Watkins, 2008). В обзоре 2008 года она и ее коллеги собрали данные о том, что прокручивание мыслей усугубляет депрессию, подпитывает негативное мышление, мешает решать проблемы и подрывает социальную поддержку. Руминация связана и с тревогой.

Но возвращаться к какой-то теме не всегда вредно. В обзоре, опубликованном в Psychological Bulletin, Watkins (2008) показывает, что повторяющееся мышление может также помогать оправиться после тяжелых событий и планировать. Важно, каким оно бывает — абстрактным или конкретным:

• Руминация обычно крутится вокруг вопросов «почему это случилось?» и «что это значит?». Более полезное мышление спрашивает: «что произошло, шаг за шагом?» и «что мне делать сейчас?».
• В исследовании, которое приводит Watkins (2008), абстрактные вопросы («почему возникла эта проблема?») ухудшали решение социальных проблем у людей, которые перенесли депрессию в прошлом, а конкретные вопросы о том, как действовать дальше, уменьшали эту трудность у людей с депрессией.

Что может помочь убавить громкость

Универсального рецепта нет, и то, что помогает одному человеку, может не помочь другому. Эти идеи основаны на исследованиях с определенными группами и в определенных ситуациях, и ни одна из них не излечивает:

• Заменить «почему» на «как»: когда вы замечаете, что прокручиваете мысли, опишите конкретно, что произошло и каким может быть следующий шаг.
• Писать конкретно. В эксперименте, который приводит Watkins (2008), после неудачи, смоделированной в лаборатории, у людей, более склонных застревать в своих мыслях, настроение через 12 часов было хуже только в том случае, если они писали абстрактно («почему у меня возникло такое чувство?»), а не когда они описывали свои ощущения момент за моментом.
• Сделать паузу и занять внимание чем-то увлекательным. Десятки экспериментов показывают, что позитивное отвлечение на время облегчает подавленное настроение, хотя корреляционные исследования это подтверждают не всегда (Nolen-Hoeksema и коллеги, 2008).
• Осознанность (mindfulness) или когнитивно-поведенческая терапия. Согласно обзору 19 исследований, вмешательства на основе осознанности и когнитивно-поведенческие вмешательства могут быть эффективны для снижения руминации и тревожного беспокойства, в онлайн-формате или очно (Querstret и Cropley, 2013).

Когда шум слишком давит

Каждый иногда возвращается мыслями к чему-то. Поговорите с психологом или врачом, если повторяющиеся мысли занимают значительную часть ваших дней, мешают спать, сказываются на работе или отношениях или сопровождаются печалью, потерей интереса или безнадежностью, которые не проходят. Внутренний Шум не может провести такую оценку за вас.

Есть методы лечения с доказательной базой. Метаанализ 2025 года, включивший 55 рандомизированных контролируемых исследований и почти 5 тысяч участников, показал умеренный эффект когнитивно-поведенческой терапии в отношении повторяющегося негативного мышления по сравнению с контрольными группами и более сильный эффект у подходов, направленных именно на этот тип мышления (Stenzel и коллеги, 2025; в исправлении 2026 года классификация методов лечения была пересмотрена, но выводы не изменились).

Если вместе с шумом приходят мысли о том, чтобы причинить себе вред или покончить с собой, или вы чувствуете, что вам угрожает опасность, обратитесь за помощью прямо сейчас: к человеку рядом, которому вы доверяете, в местную экстренную службу или на телефон доверия в вашей стране. Просить о помощи в такой момент — не перестраховка. Этот сайт не оказывает ни медицинской, ни психологической помощи, и никто не читает ваши ответы.

Источники

1. Alderson-Day, B., & Fernyhough, C. (2015). Inner speech: Development, cognitive functions, phenomenology, and neurobiology. Psychological Bulletin, 141(5), 931–965. DOI: 10.1037/bul0000021
2. Hurlburt, R. T., Heavey, C. L., & Kelsey, J. M. (2013). Toward a phenomenology of inner speaking. Consciousness and Cognition, 22(4), 1477–1494. DOI: 10.1016/j.concog.2013.10.003
3. Heavey, C. L., & Hurlburt, R. T. (2008). The phenomena of inner experience. Consciousness and Cognition, 17(3), 798–810. DOI: 10.1016/j.concog.2007.12.006
4. Nedergaard, J. S. K., & Lupyan, G. (2024). Not everybody has an inner voice: Behavioral consequences of anendophasia. Psychological Science, 35(7), 780–797. DOI: 10.1177/09567976241243004
5. Lind, A. (2025). Are there really people with no inner voice? Commentary on Nedergaard and Lupyan (2024). Psychological Science, 36(9), 765–767. DOI: 10.1177/09567976251335583
6. NHS (2023). Psychosis: Overview [пересмотрено 5 сентября 2023 г.]. Дата обращения: 25 октября 2026 г.
7. Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206. DOI: 10.1037/0033-2909.134.2.163
8. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. DOI: 10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
9. Querstret, D., & Cropley, M. (2013). Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: A systematic review. Clinical Psychology Review, 33(8), 996–1009. DOI: 10.1016/j.cpr.2013.08.004
10. Stenzel, K. L., Keller, J., Kirchner, L., Rief, W., & Berg, M. (2025). Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry – a transdiagnostic meta-analysis. Psychological Medicine, 55, e31. DOI: 10.1017/S0033291725000017
11. Stenzel, K. L., Keller, J., Kirchner, L., Rief, W., & Berg, M. (2026). Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry – a transdiagnostic meta-analysis – Corrigendum. Psychological Medicine, 56, e31. DOI: 10.1017/S0033291726103304

Частые вопросы