Как назвать то, что вы чувствуете: список эмоций

Текст InnerlyTests создан с помощью искусственного интеллекта на основе источников, перечисленных в конце. Проверка редакционная и тоже выполнена с помощью ИИ: ни психолог, ни другой специалист в области психического здоровья этот материал не проверял. Последнее обновление: 2026-10-26.

Иногда вы знаете, что вам плохо или хорошо, но не можете точно сказать, что именно. Этот список помогает найти слово. Вы начинаете с широкой группы, например страха или грусти, и приходите к более точным словам. У каждого слова есть фраза о том, когда оно часто возникает, а в большинстве групп есть вопрос для размышления.

Эта страница не тест и ничего не диагностирует. Вам не нужно ни на что отвечать и ничего отмечать: достаточно просто читать.

Зачем называть чувства: что говорят исследования

Похоже, выражение чувств словами немного помогает. В исследовании с участием 30 взрослых выбор подходящего слова для эмоции на лице снижал активность миндалевидного тела, области мозга, связанной с эмоциями, сильнее, чем похожее задание без слов-эмоций (Lieberman и коллеги, 2007). В других лабораторных исследованиях называние эмоции при просмотре неприятных изображений немного уменьшало дискомфорт, о котором сообщали участники, а при просмотре приятных — немного уменьшало удовольствие. Похоже, называние смягчает эмоции в целом, а не только трудные. Интересно, что участники ожидали, что от называния им станет хуже (Lieberman и коллеги, 2011).

За пределами лабораторных изображений эффект может выглядеть иначе. В исследовании с участием 88 человек, которые очень боялись пауков, те, кто перед настоящим пауком вслух говорил, что чувствует, через неделю реагировали телом слабее. Но они говорили, что боятся так же сильно, как участники других групп (Kircanski и коллеги, 2012).

Исследователи также изучают, насколько точно люди описывают свои чувства. Это называют эмоциональной гранулярностью, или дифференциацией эмоций. В исследовании с дневниками студенты, которые четче различали свои неприятные эмоции, чаще сообщали, что справляются с ними, особенно когда эмоции были сильными (Barrett и коллеги, 2001). Умение замечать и выражать эмоции входит и в число способностей, которые Salovey и Mayer (1990) включили в понятие эмоционального интеллекта.

Полезно знать границы. В обзоре 27 исследований связь между умением различать эмоции и тем, насколько хорошо человек справляется с ситуациями, оказалась от пренебрежимо малой до слабой (корреляции от 0,06 до 0,15), и большинство исследований показывают только связь, а не причину (O'Toole и коллеги, 2020). Есть первые признаки того, что эту точность можно тренировать, расширяя словарь эмоций, но как это могло бы работать, еще предстоит проверить (Kashdan, Barrett и McKnight, 2015). Никто не проверял, меняет ли что-нибудь чтение такого списка, как этот. Используйте его как опору для размышлений, а не как лечение, и помните, что он не измеряет ваш эмоциональный интеллект.

Как пользоваться

Если не знаете, с чего начать, задайте себе два вопроса: то, что вы чувствуете, скорее приятное или неприятное? И ваше тело скорее возбуждено или скорее спокойно? Эти два вопроса упорядочивают слова для эмоций во многих языках (Jackson и коллеги, 2019) и уже указывают на некоторые группы.
Перейдите к группе, которая кажется ближе всего, и прочитайте слова. Выберите одно или два. Верными могут быть сразу несколько.
Если хотите, закончите письменно или вслух: «Я чувствую ___, потому что ___.» Сказать, написать и выбрать из списка — это разные способы выразить чувства словами (Torre и Lieberman, 2018).
Правильного ответа нет. Группы — это один из способов упорядочить, а не научная классификация, а фразы к каждому слову мы написали сами, чтобы помочь различать похожие слова. Это не определения.
Если назвать что-то трудное, поначалу чувство может стать сильнее. В некоторых исследованиях так происходило, когда людям нужно было самим подбирать слова, а хороший эффект наступал позже (Torre и Lieberman, 2018). Вы можете остановиться, когда захотите.

Радость и покой

Воодушевление: часто возникает, когда скоро должно произойти то, чего вы хотите, или когда вы начинаете что-то новое и важное для вас.
Веселье: часто возникает, когда что-то смешно или легко и хочется смеяться.
Удовлетворенность: часто возникает, когда все достаточно хорошо и прямо сейчас вам больше ничего не нужно.
Гордость: часто возникает, когда вам или близкому человеку удалось добиться чего-то, что потребовало усилий.
Благодарность: часто возникает, когда вы замечаете, что кто-то дал вам что-то хорошее.
Надежда: часто возникает, когда у трудной ситуации, кажется, есть возможный выход.
Облегчение: часто возникает, когда тревожная мысль отпускает или когда что-то заканчивается лучше, чем вы ожидали.
Спокойствие: часто возникает, когда ничто срочно не требует вашего внимания и тело замедляется.

Для размышления: Что в последние дни хоть немного улучшило вам настроение, пусть даже ненадолго?

Тепло и близость

Нежность: часто возникает, когда хочется позаботиться о ком-то или побыть рядом.
Восхищение: часто возникает, когда кто-то делает что-то или ведет себя так, как вы очень цените.
Сочувствие: часто возникает, когда вы видите, что кто-то страдает, и хотите помочь.
Доверие: часто возникает, когда вы чувствуете, что можете положиться на кого-то и вам не нужно защищаться.
Чувство принадлежности: часто возникает, когда вы чувствуете себя частью группы, где есть место для вас таких, какие вы есть.

Для размышления: С кем вам в последнее время было легко и спокойно, и что этот человек для этого сделал?

Удивление и интерес

Удивление: часто возникает, когда что-то происходит не так, как вы ожидали, к лучшему или к худшему.
Потрясение: часто возникает после сильной, неожиданной новости или сцены, когда трудно отреагировать.
Любопытство: часто возникает, когда что-то новое привлекает ваше внимание и хочется понять больше.
Трепет: часто возникает перед чем-то прекрасным или огромным, что кажется больше вас, например перед пейзажем или музыкой.
Растерянность: часто возникает, когда информация не складывается и вы не совсем понимаете, что думать.

Для размышления: Что застало вас врасплох в последние дни и что вы почувствовали сразу после этого?

Страх

Беспокойство: часто возникает, когда мысли снова и снова возвращаются к проблеме, которая еще может случиться.
Волнение: часто возникает перед чем-то важным, например экзаменом, разговором или выступлением, нередко вместе с ощущениями в теле.
Тревога: в обычном, бытовом смысле часто возникает, когда вы ждете, что что-то пойдет не так, иногда сами не зная, что именно. Это не то же самое, что тревожное расстройство, которое может оценить только специалист.
Неуверенность: часто возникает, когда вы сомневаетесь, что справитесь, или что вам есть место там, где вы находитесь.
Ужас: часто возникает, когда вы ощущаете сильную и близкую опасность, а тело хочет бежать или замирает.

Для размышления: Чего именно вы боитесь? Есть ли небольшой и конкретный следующий шаг?

Если вы боитесь кого-то из близких, отнестись к этому серьезно — не перестраховка. Поговорите с человеком, которому доверяете, или обратитесь в службу поддержки.

Гнев

Раздражение: часто возникает из-за мелких повторяющихся неудобств, например шума, задержек или когда вас перебивают.
Нетерпение: часто возникает, когда что-то длится дольше, чем, по-вашему, должно.
Досада: часто возникает, когда вы прилагаете усилия, а что-то мешает получить то, чего вы хотели.
Возмущение: часто возникает, когда вы видите несправедливость по отношению к вам или к кому-то другому.
Горечь: часто возникает, когда старая обида так и не была разрешена и гнев возвращается, стоит вам о ней вспомнить.

Для размышления: На какую вашу границу или потребность может указывать этот гнев?

Чувствовать гнев — не то же самое, что действовать агрессивно. Если гнев превращается в желание причинить вред кому-то или себе, обратитесь за помощью.

Грусть

Разочарование: часто возникает, когда что-то или кто-то не оправдывает ваших надежд.
Обида: часто возникает, когда важный для вас человек сказал или сделал что-то, что вас ранило.
Одиночество: часто возникает, когда не хватает той близости, которой вам хотелось бы, даже если вокруг есть люди.
Горе: часто возникает после потери: человека, отношений, планов, этапа жизни.
Уныние: часто возникает, когда не хватает сил и желания что-то начать или продолжать.

Для размышления: Что вы потеряли или чего вам не хватает? С кем вы могли бы об этом поговорить?

Если грусть или уныние длятся уже несколько недель или тяжело сказываются на вашей повседневной жизни, обратитесь к врачу или психологу. Не нужно ждать, пока станет хуже.

Стыд и вина

Неловкость: часто возникает после неловкого момента на глазах у других и обычно быстро проходит.
Стыд: часто возникает вместе с желанием спрятаться, как будто другие увидят в вас что-то плохое.
Вина: часто возникает, когда вы думаете, что поступили неправильно, и хотите это исправить.
Сожаление: часто возникает, когда вы думаете о том, что сделали бы иначе.
Унижение: часто возникает, когда кто-то принижает или высмеивает вас, нередко при других.

Для размышления: Если бы близкий человек оказался в такой же ситуации, вы говорили бы с ним так же, как сейчас говорите с собой?

Если кто-то из близких часто унижает или принижает вас, это не ваша вина, и стоит обратиться за поддержкой.

Мало энергии

Не все, что мы чувствуем, похоже на эмоцию. Иногда это нехватка энергии или интереса.

Скука: часто возникает, когда то, чем вы заняты, не удерживает внимания или не кажется осмысленным.
Усталость: часто возникает после физических или умственных усилий или когда отдыха слишком мало.
Изнеможение: часто возникает, когда усталость накапливается и отдых, кажется, уже не помогает.
Безразличие: часто возникает, когда то, что раньше было важно, перестает вас трогать.
Пустота: часто ощущается так, будто вы почти ничего не чувствуете или будто не хватает смысла.

Для размышления: Это больше связано с телом, с головой или с тем, что происходит вокруг вас?

Усталость, которая не проходит, потеря удовольствия или ощущение пустоты, которое длится неделями, — повод поговорить с врачом или психологом.

Смешанные чувства

Часто вы чувствуете сразу несколько вещей. Это обычное дело. В исследовании с участием более 800 взрослых из США эмоции, о которых люди сообщали во время просмотра коротких видео, сложились в 27 видов, но без четких границ между ними (Cowen и Keltner, 2017). Некоторые слова смешанные изначально:

Тоска: соединяет нежность и грусть. Часто возникает, когда вы скучаете по человеку, месту или периоду своей жизни.
Ревность: часто смешивает страх потерять кого-то или что-то важное с гневом или неуверенностью. Ревность не дает никому права контролировать другого человека.
Ностальгия: часто смешивает радость и грусть, когда вы вспоминаете что-то хорошее, что уже прошло.

Ищете колесо эмоций?

Самые известные колеса эмоций — это инструменты, чтобы учить эмоциям и говорить о них. Например, «Feeling Wheel» опубликовали в 1982 году в журнале по транзактному анализу как инструмент для расширения осознания эмоций (Willcox, 1982). Ни одно колесо не является официальной картой эмоций, и этот список не является версией какого-либо из них.

Мы выбрали список по двум причинам. Эмоции переходят одна в другую без четких границ (Cowen и Keltner, 2017), а рисунок с отдельными секторами это скрывает. Кроме того, слова для эмоций не означают одно и то же во всех языках (Jackson и коллеги, 2019). Поэтому некоторые слова в этом списке меняются от языка к языку, а не переводятся дословно.

Когда обращаться за помощью

Этот список не является диагнозом и не говорит, есть ли у вас проблемы с психическим здоровьем. Страх, гнев и грусть — часть жизни. Поговорите с психологом, врачом или другим специалистом в области психического здоровья, если какое-то чувство очень сильное, длится уже неделями или мешает вашему сну, работе, учебе или отношениям. Поговорить с кем-то стоит и в том случае, если вам уже давно очень трудно замечать или описывать то, что вы чувствуете.

Если приходят мысли о том, чтобы причинить себе вред или покончить с собой, или вы не чувствуете себя в безопасности, обратитесь за помощью прямо сейчас: к человеку рядом, которому вы доверяете, в местную экстренную службу или на телефон доверия в вашей стране. Просить о помощи в такой момент — не перестраховка. Этот сайт не оказывает ни медицинской, ни психологической помощи.

Что дальше

Если хотите и дальше поразмышлять над какой-то темой, в этих тестах для самопознания по 4 вопроса. Они не измеряют эмоции и ничего не диагностируют.

Датчик Износа: Если больше всего вы узнали себя в усталости или изнеможении, Датчик Износа поможет поразмышлять о вашей эмоциональной усталости, а его материал разбирает вопросы о том, откуда она может взяться.
Внутренний Шум: Если беспокойство никак не выходит из головы, Внутренний Шум предлагает поразмышлять о привычке прокручивать одни и те же мысли.
Радар Ценности: Если часто возникают стыд или чувство вины, Радар Ценности предлагает поразмышлять о том, как вы оцениваете собственную ценность.